LES ALLURES D'ENTRAINEMENT

La séance d'Endurance Fondamentale (EF)
L'Endurance Fondamentale (EF) correspond à une allure d'entraînement qui se court aux environs de 75% de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
Souvent le coureur de fond réalise ses sorties d’entraînement en endurance à des allures trop rapides.
Or ce n’est qu’en courant lentement, en totale aisance respiratoire, que le coureur peut progresser durablement.
A la question ‘’êtes vous encore en endurance fondamentale quand vous courez à 80% de votre FCM?’’, beaucoup de coureur répondent par l’affirmatif. Erreur de leur part, pouvant être à l’origine d’une progression ralentie voir même de contre performance ou de blessure.
Certes à cette allure, l’organisme fonctionne sur un équilibre réel mais doit lutter pour éliminer l’acide lactique déjà produit en quantité non négligeable, et se maintenir en aisance respiratoire. Le coureur ne peut plus parler sans faire des pauses pour reprendre son souffle, et termine les séances avec une légère sensation de fatigue. Il ne s’agit plus d’endurance fondamentale mais d’endurance active. Il est important pour le coureur de ne pas confondre ces deux types ‘’d’endurance’’.
En adoptant des allures trop rapides, le coureur ne bénéficie pas des effets positifs et indispensables qu’induit l’endurance fondamentale sur l’organisme.
 
La Sortie Longue (SL). Pourquoi ? Comment ?
En premier lieu, nous devons nous entendre sur la définition, qu'est ce qu'une sortie longue ? Nous dirons tout simplement que c'est un entraînement orienté sur la durée, afin d'habituer son organisme physiquement et mentalement, à accomplir davantage de kilomètres que ce que l'on fait habituellement. Exemple : si le temps de course est généralement compris entre 45 minutes et une heure, une sortie longue se fera entre 1 h 30' et 2 heures, soit le double. Bien évidemment, il ne s'agit pas de courir à sa vitesse habituelle, mais en endurance, le but étant de tenir sans fatigue.
Pourquoi une sortie longue hebdomadaire ?
A cette question, nous répondrons qu'il y a bien assez de séances plus courtes dans la semaine, où chacun peut courir moins mais plus vite, puisque c'est l'argument avancé par certains champions comme KANNOUCHI (ancien recordman du monde de marathon). Dire qu'une séance longue par semaine c'est trop, me semble pour le moins curieux. Physiologiquement, courir entre 1 h 30' et 2 heures, en endurance, augmente les réserves de glycogène tout en augmentant notre capacité à courir longtemps sans effort, ce qui est le but du marathonien, quel que soit son niveau de pratique. Le problème, est qu'il faut absolument courir en endurance soit à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale, et non à 80 voire 90 %.
De plus, sur une préparation marathon de 8 semaines, nous préconisons des sorties longues progressives dans leur durée, soit 1 h 30' puis 1 h 45', 2 heures, 2 h 15' et enfin 2 h30' pour la plus longue, environ 15 jours avant le marathon. Ceci, afin de se rapprocher progressivement du temps de course prévu pour votre marathon. Etre capable de courir sans effort, durant 2 heures, nous semble la moindre des choses pour celui qui vise 4 heures ou plus sur les 42,195 km du marathon.
1. EXEMPLE d'un marathonien en 3 h 15'.
Il s'agit de courir à 13 km/heure durant un peu plus de 3 heures, ainsi une sortie longue hebdomadaire durant 8 semaines sera bénéfique, si l'on débute à 1 h 30' pour terminer à 2 h 15', en augmentant de 10' chaque semaine, par exemple. Bien entendu, notre marathonien ne va pas courir à 13 km/h, ni même à 12 km/h durant toute sa longue sortie, il est indispensable de courir à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale durant la plus grande partie de son entraînement, soit 30' pour s'échauffer, puis 30' à 1 heure à allures variées, en plaçant par exemple 3 fois 15' à votre allure objectif marathon, soit dans notre exemple, 3 fois 15 minutes à 13 km/heure, la récupération se faisant à 10 km/h maximum, sur 5 minutes.
Les côtes ne sont pas à exclure, un parcours vallonné est très intéressant, c'est moins monotone et cela varie le plaisir de courir longtemps, de plus certains marathons présentent quelques difficultés, qui ne sont pas que des "faux plats", même si l'on choisit un marathon le plus plat possible pour la performance, d'autres préfèrent les parcours moins rapides mais bien plus variés, le chrono ne représentant pas leur soucis majeur.
FAUT - IL TERMINER PLUS VITE ?
Ce n'est vraiment pas indispensable, d'autant que nous avons bien dit que l'intérêt majeur de la longue sortie est d'augmenter les réserves de glycogène, il est évident que si l'on termine par une accélération plus ou moins conséquente, les réserves risquent bien d'être largement entamées. Non, il vaut mieux s'en tenir à l'endurance 70 % de sa FCM, quelques fractions à 80% voire 85 %, allure marathon et retour au calme en terminant à 75 % de sa FCM, ce sera largement suffisant et le but de la longue sortie aura été respecté.
2. MARATHONIENS NEOPHYTES.
En ce qui concerne ceux qui débutent sur le marathon, nous pensons que quelques séquences de marche représentent un excellent moyen de réaliser sa longue sortie hebdomadaire. Il ne sert à rien de se forcer à courir sans s'arrêter, la marche c'est également de l'endurance, vous pouvez marcher dès que vous le jugez utile, dès que votre envie de courir baisse quelque peu, prenez votre temps, respirez, soufflez, marchez, 5 minutes s'il le faut, puis repartez tranquillement, sans vous soucier de votre vitesse de course, ce qui compte c'est d'améliorer votre endurance et de tenir progressivement de plus en plus longtemps. L'idéal est de trouver un parcours vallonné, avec de bonnes côtes, que vous pourrez gravir en marchant, en surveillant votre cardio-fréquencemètre, Même en marchant, vous constaterez que vous serez pas très loin des 70 % de votre FCM, voire un peu plus. Vous reprendrez la course en endurance dans les descentes et sur les portions de plat, sans jamais dépasser 80 % à 85 % de votre FCM.
Toujours pour rompre la monotonie, faites quelques accélérations légères après 40 minutes d'entraînement, 4 à 6 fois 5 minutes à 85 % de votre FCM, en récupérant soit en marchant 2 minutes, soit en courant très lentement durant 3 minutes. Vous pouvez également faire 10 minutes de mouvements d'étirements et d'assouplissements après une heure, n'oubliez pas de boire avant de repartir. D'une manière générale, habituez vous à boire de l'eau toutes les 30 minutes, durant votre longue sortie, environ 20 centilitres.
3. LA LONGUE SORTIE POUR LA FORME.
Pour tous ceux qui courent avec le seul soucis de conserver leur forme, pour leur bien être ou encore avec l'objectif de perdre un peu de poids, la longue sortie en endurance est la meilleure façon de s'entraîner tout en conservant le plaisir, car il s'agit de courir avec facilité, en endurance fondamentale, soit entre 60 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous restez dans cette plage, vous ne ressentirez aucune difficulté à courir plus d'une heure, et avec un peu de régularité dans votre pratique, vous pourrez courir progressivement 1 h 30' puis 2 heures. A raison de 700 calories dépensées par heure, un long footing de 2 heures représentera 1400 à 1500 calories, à partir de là, il est parfaitement possible de perdre du poids, en surveillant votre alimentation naturellement, car les calories perdues peuvent être très vite reprises.
4. CONCLUSION
Nous insistons bien sur le fait que longue sortie, ne veut pas forcément dire 2 où 3 heures d'entraînement en endurance. 1 h 30' c'est déjà une longue sortie, et pour un coureur de marathon, cela semble indispensable chaque semaine, même en dehors de sa préparation spécifique. Faire plus court et plus vite, entièrement d'accord pour les autres jours de la semaine, mais une sortie hebdomadaire en endurance n'est pas un luxe, c'est une nécessité, et je doute qu'un marathonien se contente de faire une heure maximum, ou alors il coure 2 ou 3 fois par jour, ce qui est une autre histoire, comparons ce qui est comparable, l'entraînement du haut niveau, n'est pas le même que l'entraînement des autres marathoniens.
De plus en plus, dans un souci d'optimisation de l'entraînement, les séances SL peuvent aussi être mixtes en y intégrant une partie à Allure Spécifique ou un travail au seuil (allure proche de 85% de la VMA). Cette nouvelle conception de l'entraînement permet de placer 2 formes de travail différentes dans une même séance.

La séance Allure Spécifique (AS)
 
L'Allure Spécifique correspond à la vitesse relative à l'objectif chronométrique réalisable visé.
La détermination de l'Allure Spécifique se fait généralement en se fixant un objectif chronométrique nouveau faisant réfèrence à une performance précèdente relativement récente.
Pour un coureur débutant, un test VMA peut être un moyen de prédiction de la performance du 10 km au marathon.
L'Allure Spécifique 10 km, AS10, correspond à des valeurs de d'ordre de 90% de la VMA
L'Allure Spécifique Semi-marathon, AS21, correspond à des valeurs de l'ordre de 85% de la VMA
L'Allure Spécifique Marathon, AS42, correspond à des valeurs de l'ordre de 80% de la VMA.
 
La séance VMA
 
La VMA est la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’O2.
Plus la VMA est élevée, plus le coureur est potentiellement capable de courir vite.
Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors des séances, à solliciter le système aérobie à son niveau maximal.
Les efforts se font à des allures de courses encadrant la VMA et la FC doit être proche de son maximal.
Voir aussi l'article sur la VMA afin de découvrir quelques tests à la disposition du coureur afin d'évaluer sa VMA , ainsi que les consignes pour organiser votre séance de 30’’-30’’.
 
Comment programmer les séances de VMA ?
 
Des études ont permis de mettre en évidence que les efforts à allure et intensité très élevées, sur des durées plus ou moins courtes, seraient plus appropriés pour développer la vma. Les efforts sont à réaliser en restant au plus proche de la VMA. Entre 95% pour fractions longues (1’10 et plus) et 100-105%VMA pour fractions courtes.
L’intensité étant maximale, le coureur devrait approcher sa FCM en fin de séance. S’il n’y parvient pas, c’est que la récupération est trop longue et/ou la vitesse de course trop basse.Il faut savoir que l’amélioration de la VMA se fait particulièrement dans les dernières fractions de l’entraînement.
Les séances de VMA ’’Longue’’ sont plus éprouvantes que les séances de VMA ‘’Courte’’ du type 30’’-30’’. Elles sont à programmer aprés que le coureur ait déjà effectué quelques séances de VMA Courte.
 
Quand Programmer les séance de VMA ?
 
Les séances de vma accompagnent le coureur quasiment tout au long de son programme d'entrainement.
Leur présence est prioritaire dans le cycle de travail développement général à raison d’une fois par semaine au minimum.
Pour le coureur s'entrainant 5 fois par semaine, prevoir une séance de VMA Courte et une séance de VMA Longue.
Cette phase du programme est avant tout axée sur le développement de la VMA.
Durant le cycle de travail développement spécifique, des séances sont programmées une semaine sur deux au minimum, pour entretenir la vma.
La VMA a un caractère héréditaire et son amélioration par l’entraînement n’est pas acquise pour toujours.
Elle doit être entretenue en dehors de la phase de développement.
 
Contenus des séances (Voir tableau ci-dessous)
 
Vitesse
de 95% à 105% de la VMA

Fraction
Efforts de 30’’ à 3’

Récupération
La récupération est assez courte, pour éviter une baisse trop importante de la fréquence cardiaque.
Le but étant de travailler à des intensités d’effort proche de la FCM.
La récupération varie en fonction de la durée des efforts.

Volume
De 2000m à 5000m selon le type de coureur et son niveau.
Possibilité de fonctionner aussi en terme de temps:
-VMA Courte: entre 20' à 24' de travail (récupérations entre les fractions comprises)
-VMA Llongue: entre 25' à 35' de travail.
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