Conseils
 
La séance
 
Les séances de marche nordique se déroulent en plein air principalement sur les routes chemins et les forêts médocaine mais aussi au stade municipal et durent entre 1h et 2h.
 
L’échauffement (Environ 15 mn)
 
Il est nécessaire de débuter la séance par un échauffement musculaire et articulaire afin que la mise en route de votre organisme soit la plus progressive possible.
 
La marche
 
Le parcours idéal d’une marche nordique doit être le plus naturel possible et comprendre quelques dénivelés (Nous emprunons les chemins de terre, on essaie d'éviter le bitume et on utilise
les pentes).
Si aucune pente ne peut être prise, nous varions nos allures selon les niveaux pour éviterez la monotonie.
Etirements, renforcements (Environ 15 mn)
Une fois le parcours terminé, nous pouvon clôturer la séance par des étirements de récupération et des exercices de renforcement musculaire.
Les renforcements musculaires sont fait pour lutter contre la diminution de la force musculaire, due à la réduction de la masse musculaire avec le vieillissement, voire pour regagner de la force quel que
soit l’âge, il devient indispensable d’inclure régulièrement ces exercices.
 
La technique
 
En marche nordique, les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche : les mouvements de vos membres doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche).
 
La respiration
 
La marche nordique est une des meilleures activités pour stimuler la fonction respiratoire.
Le rythme du mouvement naturel de la marche avec les bâtons entraîne les muscles respiratoires à fournir de meilleurs efforts.
En effet, les côtes et la cage thoracique deviennent actives pour assurer le balancier des bras, et l'augmentation du rythme de la marche augmente le besoin en oxygène du corps,
ce qui appelle une meilleure ventilation.
 








 
Le matériel
 
Afin de pratiquer la marche nordique dans de bonnes conditions, nous vous conseillons d'investir dans un peu de matériel.
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Les bâtons (on vous les prête pour les 1ères séances)
 
En investissant dans des bâtons de bonne qualité, vous augmenterez à coup sûr votre motivation pour faire régulièrement chaque semaine vos séances d’entrainement de marche nordique.
Choisissez des bâtons en fibre composite c'est un alliage de fibres carbone et de fibres de verre.
Privilégiez les bâtons composés d’un seul brin (non-rétractables), ils sont plus solides.Pour une pratique modérée choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de carbone
(plus résistant et améliorant la propulsion).
Evitez les bâtons en aluminium, ils supportent mal les torsions et n’absorbent pas les vibrations remontant aux articulations des coudes et des épaules.

L’embout des bâtons :
 
Il est important que la pointe des bâtons s’adapte aux différents types de sol : terre, gazon, sable dur, mou, bitume…
Choisissez des pointes en tungstène, biseautées ou langues de vipère pour une meileure accroche.
 
 
Le gantelet :
 
Le gantelet est l’élément qui permet de transmettre la poussée du haut du corps aux bâtons.
Il est donc important que cette dernière soit confortable.
C’est la partie qui différencie un bâton de marche nordique, d’un bâton de randonnée.
On en trouve de plusieurs sortes, certaines ne couvrent que la paume de la main, d’autres englobent le pouce.
Optez pour des gantelets amovibles, vous gagnez ainsi en confort lors des pauses ou des échauffements et étirements.
 
 
La taille des bâtons :
 
Pour connaître la taille de vos des bâtons, prenez votre taille en cm et multipliez-la par un coéfficient de 0,7.
 
Exemple:
 
Un athlète ayant une taille de 165cm aura une taillede bâton de 115 cm (165cm x 0.7= 115.5cm soit 115cm)
A noter : Si vous hésitez entre deux tailles de bâtons, optez pour des bâtons plus courts
Pour savoir si ces derniers vous conviennent : debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° au maximum (avant bras à l’horizontal).
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Les chaussures
 
Utiliser des chaussures de trail de préférence (semelle épaisse, antidérapante et souple) ou des chaussures de randonnées souples non montantes pour pouvoir bien dérouler son
pied pendant la marche.
Sur terrain sec, il est également possible d’utiliser des chaussures de running.
 
 
Textile
 
Une tenue adaptée aux conditions atmosphériques permettant une bonne liberté de mouvement
Une tenue à la fois chaude absorbant la transpiration et légère (pantalon léger, polo et coupe vent)
Un petit sac à dos ou ceinture de permettant de transporter une bouteille d’eau (Indispensable à chaque séance).
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