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ADOPTER LA BONNE ALLURE
 
C’est en mélangeant les types de séances et les vitesses de course qu’un runner progresse le plus efficacement. Détail des différentes allures possibles et de leur utilité.
 
Nous avons tous, quel que soit notre niveau, une palette d’allures à disposition.  Il est important d’inclure chacune de ces vitesses – du trot léger au sprint intense – dans un plan d’entraînement équilibré.
Les avantages à tirer d’un travail à des allures sans cesse différentes sont nombreux : devenir plus endurant, améliorer le cardio, éviter la monotonie, booster le mental. Voici un récapitulatif des principales allures. Les mémoriser en théorie et plus encore en pratique permet d’apprendre à se connaître. Et d’entamer un programme de fond.
N’oubliez pas : les plans d’entraînement de Runners.fr – qui respectent cette charte d’allures – sont là pour vous aider à atteindre votre objectif sur 10km, semi ou marathon.

Les différentes allures


 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Les types de séances

1 Footing de régénération
À privilégier après une séance difficile pour optimiser la récupération.
 
2 Footing en endurance fondamentale
Permet d’augmenter la faculté à courir longtemps. Doit se décliner à une allure autorisant une conversation durant l’effort.
 
3 Le footing actif
Souvent associé à la notion de seuil. Ces séances sont essentielles pour tenir longtemps un haut pourcentage de sa VMA.
 
3 & 4 L’allure spécifique
Séances consacrées au travail de mémorisation d’une allure spécifique. L’objectif est ici de maîtriser une large palette d’allures pour développer les qualités d’endurance mais aussi de résistance.
 
5 & 6 Le travail à VMA
Essentiel dès lors qu’on se situe dans une logique de performance ! Ce travail consiste en des répétitions d’efforts intenses et de durées généralement comprises entre 1min20 et 3min – avec des temps de récupération égaux ou inférieurs aux temps d’effort.
 
5 & 6 Le travail de côtes
Développe les qualités musculaires et les appuis. Inutile pour ce travail de choisir un dénivelé trop important qui pourrait altérer la technique de course (une pente de 5 à 6% est idéale).
 
La préparation physique générale
Se concentre essentiellement sur des exercices d’abdominaux et de gainage. Contribue à améliorer l’efficacité du runner et à lui permettre de mieux supporter les différentes contraintes de l’entraînement.
 
 
1 RECUPERATION / REGENERATION   55% - 60% VMA
2 FOOTING   60% - 75% VMA
3 FOOTING ACTIF / SEUIL   75% - 85% VMA
4 SEUIL / VITESSE 10 KM   85% - 90% VMA
5 VITESSE 5000M / CROSS   95% - 100% VMA
6 VMA   100% - 105% VMA
7 LACTIQUE   105% - 120% VMA
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