ATELIERS U16
Séance 1
Condition Physique  
 
Objectif
Réaliser cette séance d'entraînement vous permettra de lutter contre l'ennui et l'inactivité liés au confinement et de continuer à vous entraîner à la maison pour rester en forme. Le circuit proposé comprend des exercices à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute et le défi de la semaine. La récupération est comprise entre 10 et 15 secondes : juste le temps de cliquer sur la vidéo de l'exercice suivant. En échauffement faites 1 fois le circuit en réalisant chaque exercices pendant 15 secondes. Cela vous permettra d’adapter le temps de travail du 2ème voire 3ème tour à votre niveau soit 30 secondes ou moins pour les débutants, 45 secondes pour les confirmés et 1 minute pour les experts. Si c'est trop dur : augmentez le temps de récupération. Si c'est trop facile ou trop court : refaites plusieurs fois le circuit. Soyez toujours progressif dans vos intensités de travail, ça donne plus facilement envie de continuer.
Atelier 1
Travail cardio-vasculaire et musculaire.
Talons-fesses à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute.
Récupération : 10 à 15 secondes
Exercice à réaliser pendant 1 minute
Récupération : 15 secondes
 
Atelier 2
Échauffement et Renforcement haut du corps.
Pompes contre un mur
Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes
 
Atelier 3
Échauffement cardio-vasculaire et musculaire.
Griffés jambes tendues à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes
Atelier 4
Amélioration du gainage
Gainage à A pattes bras et jambe opposée
Tenir 2 à 3 secondes la position puis changer.
Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute.
Récupération : 10 à 15 secondes
Atelier 5
Renforcement des quadriceps (cuisses) et travail de l'impulsion.
Sauts extension une jambe sur chaise
Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute.
Récupération : 10 à 15 secondes.
Atelier 6
Amélioration du gainage et tonification du haut du corps. 
En position de gainage mains/genoux : réaliser des pompes pendant 30 secondes à 1 minute.
Récupération : 10 à 15 secondes

Atelier 7
Exercice de renforcement des quadriceps et travail de l'impulsion
Sauts verticaux en flexion/extension (Squat Jump)
Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute.
Récupération : 10 à 15 secondes


 
Atelier 8 
Amélioration du gainage et renforcement de la chaîne postérieure.
Sur le dos, pieds à côté des fesses, montées et descentes de bassin pour réaliser un Pont.
Tenir la position 1 à 2 secondes.
Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute.
Récupération : 10 à 15 secondes
 
 
Atelier 9
Renforcement du haut du corps.
Pompes classiques corps gainé.

 
 
Atelier 10
Amélioration du gainage.
En position de gainage mains/genoux tenir la position
Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute.
Récupération : 10 à 15 secondes.
 
 
 
Atelier 11
Étirement de la chaîne postérieure.
Retour au calme tenir les positions 20 à 30 secondes
Exercice d'étirement à réaliser 3 fois sur chaque jambe.
Chercher à bien souffler, à se relâcher tout en se grandissant.
 
 
 
Séance 2
Renforcement
Objectif
Réaliser cette séance d'entraînement vous permettra de lutter contre lénnui et l'inactivité liés au confinement et de continuer à vous entraîner à la maison pour rester en forme. Le circuit proposé comprend des exercices à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute et le défi de la semaine. La récupération est comprise entre 10 et 15 secondes : juste le temps de cliquer sur la vidéo de l'exercice suivant. En échauffement faites 1 fois le circuit en réalisant chaque exercices pendant 15 secondes. Cela vous permettra d'adapter le temps de travail du 2ème voire 3ème tour à votre niveau soit 30 secondes ou moins pour les débutants, 45 secondes pour les confirmés et 1 minute pour les experts. Si c'est trop dur : augmentez le temps de récupération. Si c'est trop facile ou trop court : refaites plusieurs fois le circuit.
Soyez toujours progressif dans vos intensités de travail, ça donne plus facilement envie de continuer.
Atelier 1
Mobilisation des muscles profonds. Auto grandissement assis jambes tendues (pieds à 90°) : Contracter les muscles participant au maintien de la posture assise en s'aidant des bras => Exercice à réaliser pendant 1 minute. Récupération : 15 secondes
Atelier 2 
Amélioration du gainage et renforcement de la chaîne postérieure. Sur le dos, pieds à côté des fesses, montées et descentes de bassin pour realiser un Pont => Tenir la position 1 à 2 secondes. Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes
Atelier 3
Proprioception cheville et générale. En équilibre sur un pied restez bien aligné et gainé => Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute en alternant yeux ouverts (15") / yeux fermés (15"). A faire sur chaque jambe 2 fois. Récupération : 10 à 15 secondes.
Atelier 4
Travail cardio-vasculaire et musculaire. Talons-fesses => Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes
Atelier  5
Coordination et Renforcement haut du corps. Mobiliser son bassin puis ses bras pour arriver à la posture d'auto grandissement à genoux. => Réaliser 10 fois l'exercice en tenant 3 secondes la posture (manche à balai ou petite barre au dessus de la tête) puis tenir 30 secondes sur le dernier. Récupération : 15 secondes
Atelier 6
Travail cardio-vasculaire et musculaire. Rebondir à pieds joints en plantes de pieds corps gainé => Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes
Atelier 7
Renforcement haut du corps. Tractions sous une table, corps gainé et aligné => Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes

Atelier 8
Travail cardio-vasculaire et musculaire. Sauts à la corde pieds alternés => Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 15 secondes.
Travail des appuis / Gainage dynamique / Coordination.
Atelier 9
Renforcement général. Tirages d'arraché au ralenti => Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes
Atelier 10
Renforcement du haut du corps et gainage. Pompes mains surélevées (sur une chaise) Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes.
Atelier 11
Travail cardio-vasculaire et musculaire. Montées de genoux => Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes

Atelier 12
Amélioration du gainage et renforcement de la chaîne postérieure. Allongé sur le ventre décoller de 10cm les bras et les jambes en rentrant le nombril au maximum durant tout l'exercice => Tenir la position 3 secondes 10 fois puis pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 15 secondes
Atelier 13
Retour au calme. Étirements des principaux groupes musculaires => tenir chaque position 10 à 15 secondes en soufflant et en se relâchant (ne pas avoir mal). Trois fois de chaque côté.
Séance3
Condition Physique
Objectif
Réaliser cette séance d'entraînement vous permettra de lutter contre l'ennui et l'inactivité liés au confinement et de continuer à vous entraîner à la maison pour rester en forme. Le circuit proposé comprend des exercices à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute et le défi de la semaine. La récupération est comprise entre 10 et 15 secondes : juste le temps de cliquer sur la vidéo de l'exercice suivant. En échauffement faites 1 fois le circuit en réalisant chaque exercices pendant 15 secondes. Cela vous permettra d'adapter le temps de travail du 2ème voire 3ème tour à votre niveau soit 30 secondes ou moins pour les débutants, 45 secondes pour les confirmés et 1 minute pour les experts. Si c'est trop dur : augmentez le temps de récupération. Si c'est trop facile ou trop court : refaites plusieurs fois le circuit. Soyez toujours progressif dans vos intensités de travail, ça donne plus facilement envie de continuer. Bougez Athlé et n'hésitez pas à partager ces séances avec vos amis sur les réseaux sociaux.
Atelier 02
Mobilisation des muscles profonds. Auto grandissement assis jambes tendues (pieds à 90°) : Contractez les muscles participant au maintien de la posture assise et levez les bras => Exercice à réaliser pendant 1 minute. Récupération : 15 à 30 secondes

 
Atelier 01
Amélioration du gainage et renforcement de la chaîne postérieure. Sur le dos, pieds posés sur une chaise, montées et descentes de bassin pour réaliser un Pont => Tenir chaque position 1 à 2 secondes. Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes

Atelier 03
Travail de proprioception et renforcement. Equilibre dynamique sur une jambe. Après un saut latéral : arrivez pied à plat et stabilisez votre équilibre avant de repartir => Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes
Atelier 04
Travail cardio-vasculaire et musculaire. Talons-fesses => Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes

 
 
 
Atelier 05
Travail cardio-vasculaire et musculaire. Montées de genoux => Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes
 
 
 
 
Atelier 06
Exercice de Renforcement, Coordination et Souplesse. Départ à genoux : monter son bassin puis ses bras tout en avançant une jambe pour arriver en fente (le genou arrière est en contact avec le tapis) => Réaliser 10 fois l'exercice sur chaque jambe en tenant 2 à 3 secondes la posture (manche à balai ou petite barre au dessus de la tête). Récupération : 15 secondes

 
 
 
 
Atelier 07
Travail cardio-vasculaire et musculaire. Rebondir à pieds joints en plantes de pieds corps gainé => Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes
 
 
 
 
 
 
Atelier 08
Travail cardio-vasculaire et musculaire. Griffés jambes tendues => Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes
 
 
Atelier 09
Renforcement du haut du corps et gainage. Pompes mains surélevées (sur une chaise) Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes.

 
 
 
 
 
 
 
Atelier 10
Renforcement chaine postérieure et quadriceps. Réaliser des Squats d'arraché (flexions et extensions de jambes) avec une barre au-dessus de la tête => Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes.
Atelier 11
Exercice cardio-vasculaire et musculaire. Jumping Jack : départ debout bras le long du corps : sautez en écartant les pieds et en montant les bras au-dessus de la tête puis revenir à la position initiale => Enchaînez l'exercice pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes
Atelier 12
Exercice de Gainage en position de pompes sur les mains => Exercice à réaliser pendant 30 secondes à 1 minute. Récupération : 10 à 15 secondes
Atelier 13
Gainage et renforcement chaîne postérieure et ischios. Sur le dos, en appui sur les talons, montez le bassin dans le prolongement des genoux => Tenez la position 15 à 30" puis faites des montées et descentes de bassin pendant 15 à 30" et enfin déplacez vos talons en rythme en tenant le bassin levé pendant 30" à Iminute. Récupération : 10 à 15 secondes.
Atelier 14
Retour au calme. Étirements des principaux groupes musculaires => tenir chaque position 10 à 15 secondes en soufflant et en se relâchant (ne pas avoir mal). A faire 3 fois fois de chaque côté.
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